چگونه حرکات کششی انجام دهیم

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری و شروع ورزش مناسب هستند. این حرکات انواع مختلفی دارند که می‌توان از بین آنها حرکاتی که مناسب‌تر هستند، انتخاب کرد و مرتبا انجام داد.

به گزارش سايت فدراسيون تكواندو؛

این که چقدر زمان برای انجام حرکات کششی در ورزش صرف کنید به سلیقه شخصی شما بستگی دارد. حرکات کششی زیادی وجود دارند که شما می‌توانید تمام آنها را امتحان کنید و حرکتی که مناسب شماست انتخاب کنید. با توجه به شرایط بدنی از جمله وضعیت استخوان کمر و پا فرد می‌تواند تصمیم بگیرد که کدام حرکت برای او مفیدتر است. خود ورزشکار بهترین فرد برای تصمیم گیری در این رابطه است. همه حرکات را نباید با هم در یک جلسه ورزشی انجام داد.


** چند حرکت ورزشی متداول عبارتند از:


1- چرخش بدنه: در حالی که دست‌ها را در کنار بدن دارید، دراز بکشید. پاها را خم کنید می‌توانید کف پاها را بر روی زمین داشته باشید یا پاها را در شکم جمع کنید. پاها به سمت طرفین بچرخانید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. در کشش آخر در هر سمت 20 ثانیه پا را نگه دارید. بعد از انجام این حرکت کششی بدن را آرام و ریلکس کنید و به آرامی نفس بکشید.


2- هنگامی که بر روی کمر دراز کشیده‌اید. یکی از پاها را به سمت سینه خم کنید و آن را بکشید. سپس هر دو پا را خم کنیم و هر دو پا را به سمت سینه بکشید. هر حرکت را 20 بار تکرار کنید و در حرکت آخر 20 ثانیه بمانید.


3- بر روی کمر دراز بکشید. پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را با زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت ساق پای راست با زمین مرکزی است. در این حالت دست‌ها را از پشت پای راست به هم برسانید و سپس پا را صاف کنید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید. هر بار 20 تا 30 ثانیه در حالت بمانید. این حرکت را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.


4- در حالی که ایستاده‌اید بر روی زانوی پای راست نشست داشته باشید. مطمئن شدید که بدن شما صاف است و پای چپ شما نیز با زاویه 90 درجه خم است. می‌توانید پای چپ را بر روی زمین بگذارید. در این حالت لگن را به سمت جلو ببرید. شما باید کشش را در قسمت راست ماهیچه لگن احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه در حالت کشش بمانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را سه تا پنج بار انجام دهید. سپس بر روی پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.


5- در حالی که ایستاده‌اید، پای خود را از عقب بالا بیاورید و با دست از مچ بگیرید. پا را به سمت لگن بکشید ، بدین شکل عضله جلوی ران کشیده می‌شود. مطمئن شوید که صاف ایستاده‌اید و مچ شما پیچ خورده است. هر پا را سه تا پنج بار بدین شکل بکشید و 20 تا 30 ثانیه در حالت کشش بمانید. حرکت را بر روی هر دو پا انجام دهید.


6- در حالی که یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده‌اید، بایستید. انگشتان پای جلو را به سمت بالا بکشید و پاشنه را بر روی زمین بگذارید. به سمت جلو کمی خم شوید. در این حالت پشت مچ پا و ماهیچه پشت پای شما کشیده می‌شود. حرکت را بر روی هر پا سه تا پنج بار انجام دهید و 20 تا 30 ثانیه در حالت بمانید.


7- بر روی کمر بخوابید. هر دو پا را بر روی زمین داشته باشید. یکی از پاها را خم کنید و آن را از زانو بگیرید. سپس پا را به سمت نشانه مخالف بکشید. 20 تا 30 ثانیه در حالت بمانید. بر روی هر پا سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.


حرکات کششی دیگری نیز وجود دارند که شما می‌توانید بر روی سایت‌های اینترنتی یا در کلاس‌های ورزشی آنها را یاد بگیرید. انجام این حرکات لذت بخش هستند و بسیار بر روی انعطاف پذیری بدن تاثیر می‌گذراند. از بین این حرکات ، آنهایی را که برای شما مفیدتر و مناسب‌تر هستند انتخاب کنید و پیش از شروع ورزش خود آنها را انجام دهید.

منبع: خبرگزاري ايسنا

تاريخ  ارسال:يكشنبه 15 دي 1392 - 15:53

کد:4311-1403