چرا گرم کردن قبل از تمرین یا مسابقه لازم است؟

گرم کردن قبل از فعالیت ورزشی خون رسانی به عضلات و بافت نرم را افزایش داده و به بهبود فعالیت عضلات، تاندون ها و بافت همبند می انجامد. این مکانیسم باعث انطباق تدریجی جسمی و روانی ورزشکار با فشارهای تحمیلی در حین فعالیت اصلی تمرین یا مسابقه شده و میزان بروز آسیب در حین اجرای فعالیت اصلی را کاهش می دهد. از آنجایی که در تکواندو کاربرد تکنیک های مفصلی که موجب ایجاد حرکاتی در دامنه کامل حرکت مفصل می شود، همچنین استفاده از ضربات متوالی و کنترل نشده زیاد است، بنابراین آموزش شیوه های صحیح گرم کردن به ورزشکاران و همچنین توجه هرچه بیشتر مربیان به این موضوع در کاهش و پیشگیری از آسیب های ورزشی تکواندو نقش بسیار مهمی دارد.


آیا گرم کردن همان کشش است؟

در پاسخ به این سوال باید چنین بیان کردکه گرم کردن همان کشش نیست. اما کشش بخشی از گرم کردن می باشد. توضیح اینکه گرم کردن از کنار هم قرار گرفتن مجموعه فعالیت هایی از قبیل فعالیت هوازی، حرکات نرمشی و حرکات کششی تشکیل شده است.


آیا با گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل نیز افزایش می یابد؟

پاسخ به این سوال نیز منفی است. گرم کردن هر چقدر هم که طولانی باشد نمی تواند به تنهایی باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل گردد. برای افزایش انعطاف پذیری لازم است که تمرینات کششی تخصصی انجام شود. توضیح اینکه گرم کردن مناسب باعث سهولت دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی موجود در مفاصل و عضلات می گردد. به عنوان مثال؛ اگر دامنه حرکتی عضلات همسترینگ 100 درجه باشد، ورزشکار با گرم کردن تنها می تواند مفصل ران را به همان میزان 100 درجه خم کند. این ورزشکار برای افزایش دامنه حرکتی به بیشتر از 100 درجه لازم است تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهد.


مدت زمان مناسب برای گرم کردن چه میزان باید باشد؟

بایستی توجه داشت که هدف اصلی از گرم کردن آماده سازی بدن برای انجام تمرین اصلی است. از اینرو اگر زمان گرم کردن طولانی شود، خود باعث خستگی و کاهش بازده ورزشکار در تمرین می شود. بعلاوه اگر این خستگی با اشتباهات تمرینی(مثل استفاده افراطی از کشش ایستا) همراه باشد، ممکن است خود باعث آسیب دیدگی گردد. لذا پیشنهاد می شود تا حد امکان مدت زمان گرم کردن را کوتاه در نظر بگیرید. این زمان می تواند بین 15 تا حداکثر 30 دقیقه باشد.


چرا در گرم کردن استفاده از کشش ایستا به تنهایی پیشنهاد نمی شود؟

به دلیل اینکه در زمان تمرینات کششی ایستا بدن در حالت سکون قرار دارد، با گذشت زمان ضربان قلب کاهش یافته و باعث سرد شدن بدن می شود. این موضوع درمدت طولانی ممکن است خود تشدید کننده آسیب عضلانی باشد. از اینرو پیشنهاد می شود در گرم کردن همزمان از کشش های ایستا و پویا استفاده شود.


یک پیشنهاد ویژه برای گرم کردن تخصصی تکواندوکاران:

1. دوی نرم به مدت 4 دقیقه: در این بخش هدف افزایش دمای بدن و ضربان قلب می باشد.

2. کشش ترکیبی ایستا و پویا به مدت 10 الی 15 دقیقه: پیشنهاد می شود ابتدا عضلات بزرگتر را به مدت 10 ثانیه تحت کشش ایستا قرار داده و سپس همان عضلات را با استفاده از 2 یا 3 تمرین کششی پویا کاملا گرم کنید.

3. کشش پرتابی ویژه به مدت 5 دقیقه: در این بخش تکنیک های اساسی که در بخش اصلی تمرین یا مسابقه مورد استفاده قرار می گیرد به شکل پرتابی تمرین و فرایند گرم کردن به صورت تخصصی تکمیل می گردد.


برای سرد کردن چه پیشنهادی وجود دارد؟

برای سرد کردن بایستی از تمرینات کششی ایستای کوتاه مدت(حداکثر 8 ثانیه) قبل از آستانه درد استفاده کرد. بایستی توجه داشت که هدف از سرد کردن کاهش دمای بدن و کمک به ریکاوری عضلات می باشد، از اینرو نباید مدت و شدت سرد کردن به گونه ای باشد که باعث افزایش ضربان قلب و فشار مضاعف بر عضلات گردد.


انواع تمرینات کششی کدامند؟

تکنیک‌ها یا روش‌های کششی خاصي از مدتها قبل موردتوجه بوده‌اند. قدیمی‌ترین تکنیک کشش، کشش پویا است که در آن از حرکات نوسانی در دامنه مجاز حرکتی مفصل استفاده می‌شود. در صورتیکه این نوسانات به صورت ناگهانی و پرتابی انجام شود، کشش را بالستیک یا پرتابی می نامند. تکنیک دوم بنام کشش استاتیک (ایستا) شامل کشیدن یک عضله تا نقطه ایجاد درد و سپس نگه داشتن عضله در آن نقطه برای یک زمان ممتد می‌باشد. سومین و جدیدترین تکنیک، به نام تکنیک تسهیل عصبی عضلانی(PNF) مشهور است که شامل يكسري ازانقباضات و کشش‌های متناوب است.


هریک از تمرینات کششی چه کاربردی دارد؟

تمرینات کششی پویای ساده به منظور گرم کردن، تمرینات کششی ایستا با هدف افزایش انعطاف پذیری و طول عضله همچنین سرد کردن، تمرینات کششی پرتابی با هدف کامل کردن گرم کردن به صورت تخصصی و ویژه و در نهایت تمرینات PNF با هدف افزایش انعطاف پذیری همچنین توانبخشی آسیب های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.


کشش PNF چیست؟

این تکنیک در ابتدا تنها برای درمان بیماران با اختلالات عصبی عضلانی به کار گرفته می‌شد ولي اخیرا به عنوان یک تکنیک کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری نیز استفاده می شود.


چگونگي انجام كشش PNF

1. با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ به مدت 10 ثانیه کشش ایجاد کنید.
2. عضله هدف را به مدت 5 الی 6 ثانیه انقباض ایزومتریک دهید.

3. گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید و بلافاصله با اعمال نیروی بیشتر از مرحله 1، آن را تحت کشش ایستا قرار دهید.

4. بمدت 10 ثانیه فشار را از روی عضله برداشته و چرخه را مجدداً تكرار كنيد.

تعداد چرخه تمرین کششی PNF در هر جلسه بین 2 تا 5 چرخه می باشد. همچنین باید توجه داشت که بین هر جلسه تمرین PNF بایستی 48 ساعت فاصله باشد. برای کاهش آسیب دیدگی بهتر است در زمانی که عضله دچار اسپاسم و گرفتگی ناشی از تمرینات قدرتی می باشد از اعمال کشش PNF پرهیز شود.


چرا باید از انجام تمرینات کششی ایستای شدید و طولانی مدت قبل از مسابقه اجتناب کرد؟

نگه داشتن عضلات در حالت کشیده و به مدت طولانی باعث فاصله گرفتن تارچه های انقباضی عضلات شده و قدرت انقباضی آنها را تا 30 درصد کاهش می دهد. از اینرو بهتر است بلافاصله قبل از تمرین اصلی یا مسابقه که بدن به مقدار کافی گرم شده است، برای تکمیل گرم کردن از تمرینات پرتابی ویژه استفاده شود نه تمرینات کششی ایستای طولانی مدت. لازم به ذکر است که مدت زمان مناسب کشش ایستا در زمان گرم کردن بین 8 تا 15 ثانیه پیشنهاد می شود.


بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی با هدف افزایش انعطاف پذیری چه زمانی و به چه شکل است؟

بهترین زمان تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بستگی به نوع طراحی تمرین دارد. به صورت کلی دو نوع پیشنهاد وجود دارد. اول اینکه یک جلسه جداگانه برای تمرینات انعطاف پذیری در نظر گرفته شود. در این جلسه بعد از اتمام گرم کردن می توان تمرینات کششی ایستای طولانی مدت(15 تا 30 ثانیه مکث) را به تعداد 4 ست برای هر عضله انجام داد. بایستی دقت شود که پس از تمرینات انعطاف پذیری از انجام تمرینات سرعتی توانی و قدرتی بایستی اجتناب کرد. چرا که به دلیل کاهش قدرت عضلات امکان آسیب دیدگی را بالا می برد. این پیشنهاد برای ورزشکارانی که حداقل 6 جلسه در هفته تمرین می کنند می تواند مناسب باشد.

دوم اینکه در یک جلسه تمرینی که با اهداف از پیش تعیین شده تشکیل شده است، پس از اتمام بخش اصلی تمرین و قبل از سرد کردن از تمرینات کششی با هدف افزایش انعطاف پذیری بهره برد. در این شرایط بایستی تمرین به گونه ای طراحی شود که تمرینات انعطاف پذیری نهایتا منتهی به سرد کردن و اتمام جلسه تمرینی گردد. این پیشنهاد برای ورزشکارانی که در کلاس های آموزشی(3 جلسه در هفته) تمرین می کنند پیشنهاد می شود.


زمانبندی تمرینات انعطاف پذیری چگونه باشد؟

انعطاف پذيري نسبت به ساير فاكتورهاي آمادگي جسماني، به سرعت ارتقا يافته و ديرتر به بي تمريني واكنش نشان مي دهد. در مورد زمانبندی انعطاف پذیری، بخش اعظم تمرین ها باید در مرحله آمادگی عمومی اجرا شوند. مرحله رقابتی را مرحله حفظ انعطاف پذیری را در نظر بگیرید، به خصوص وقتی که ورزشکار در این مرحله تمام انرژی و فشار وارده بر گروه عضلات خود را متوجه تمرین های ویژه رشته ورزشی می کند. در هر صورت، انعطاف پذیری را باید در بخشی از تمرین روزانه گنجاند و ورزشکار باید آن را در پایان نرمش اجرا کند. ورزشکارانی که دو بار تمرین انعطاف پذیری را در روز اجرا کردند، بهترین نتیجه را گرفتند. حتی ورزشکارانی که در هفته چهار تا شش نوبت تمرین دارند، می توانند انعطاف پذیری را هنگام تمرین های صبحگاهی زودتر توسعه دهند، بنابراین، انعطاف پذیری مطلوب تضمین می شود.


جمع بندي

نکات مهم دراجرای تمرینات کششی و انعطاف پذيري
1. برای گرم کردن باید از آهسته دویدن یا راه رفتن سریع قبل از تمرينات كششي استفاده نمود.

2. برای افزایش انعطاف‌پذیری، عضله باید متحمل اضافه بار گردد یا بیش از دامنه حرکتی موجود کشش داده شود، اما نه تا نقطه‌ای که درد ایجاد کند زیرا درد شاخصی از آسیب است و نباید نادیده گرفته شود.

3. کشش باید فقط تا نقطه‌ای که سفتی یا مقاومت در برابر کشش احساس مي شود صورت گیرد، کشش نباید دردناک باشد. زيرا درد باعث فراخواني واحدهاي عصبي عضله و انقباض آن مي شود كه خود منجر به كوتاهي عضله و محدوديت دامنه حركتي آن مي گردد.

4. افزایش دامنة حرکتی مخصوص عضله یا مفصلی است که تحت تمرينات کششي قرار داده می‌شود.

5. ازکشش بیش از حد لیگامان‌ها و کپسول‌های اطراف مفاصل باید اجتناب شود.

6. همزمان با برطرف کردن کوتاهی و به دست آوردن دامنه جدید حركتي مفصل بايد عضلات آنتاگونیست(مخالف) را در دامنة جدید تقویت نمایید.

7. از حرکات کششی شدیدبه ويژه براي عضلات كوتاه شده و در ابتداي تمرينات به دليل احتمال آسیب‌رسان بودن، خودداری شود.

8. از انجام تنفس طبيعي حین یک کشش مطمئن شوید و نفس را در سینه حبس نکنید.

9. به هنگام کشش ناحیه کمر و گردن، تمرین با احتیاط انجام شود. تمریناتی که مهره و دیسکهاي مهرهاي آنها را تحت فشار قرار می‌دهند ممکن است باعث آسیب گردند.

10. انجام تمرینات کششی به حالت نشسته به جای ایستاده موجب حذف استرس از روی کمر شده و احتمال آسیب به کمر را کاهش می‌دهد.

11. برای افرادی که می‌خواهند دامنه حرکتی خود را بهبود بخشند، غالباً تکنیک‌های PNF و کشش استاتیک توصیه می‌شود.

12. در حين تمرينات انعطاف پذيري، دامنه حرکتی فعلی، پیشرفت دامنه حرکتی و افزایش طول بافت‌های نرم را ثبت کنید.

13. اصلاح کوتاهی بافت‌های نرم باید به تدریج انجام گیرد و مدت زمان اعمال کشش حداقل 30 ثانیه باشد تا بافت‌های کوتاه شده فرصت کشش پیدا کنند.

14. در صورت كوتاهي شديد عضله، كشش ايستا تا 120 ثانيه نيز قابل اجرا مي باشد.

15. دامنه حركتي و انعطاف پذيري با افزايش سن، رفته رفته كاهش مي يابد. نكته قابل توجه در انعطاف پذيري نونهالان و نوجوانان در حال رشد اين نكته است كه در سن 12-14 سالگي به دليل افزايش طول اندام نسبت ب تنه و تغييرات هورموني؛ انعطاف پذيري به ميزان قابل توجهي كاهش يافته و پس از آن مجددا افزايش مي يابد.

مجيد نيري، رئيس كميته پژوهش فدراسيون تكواندو