بخش اول:

اولین قدم در پیشگیری از صدمات، داشتن تمرینات آمادگي جسماني مناسب و تخصصي قبل از انجام دادن هرگونه تمرین می‌باشد. قدم بعدی توسعه و بهبود شرایط عمومی است. برای مثال شرکت افزايش يكباره در بار تمرين(شدت، تعداد و زمان جلسات) می‌تواند منجر به آسیب شدیدی بشود. همچنين ضروري است تمرينات ويژه‌اي از قبيل تمرينات حس عمقي برای ایجاد تعادل بين فاكتورهاي آمادگي جسماني از جمله انعطاف پذیری قدرت استفاده شود. به منظور تحقق این امر، بدن ورزشکاران باید به تدریج آماده شركت در مسابقه شود و اصول علمي تمرين از جمله اصل اضافه بار تدريجي به خوبي رعايت شود. بسیار مهم است که تعادلی بين نيروي تحميلي بر بدن و ميزان تحمل اندام ایجاد شود تا بتواند شرايط سخت تمريني را به خوبی بپذیرد. اگر این تعادل به خوبی ايجاد نشود بدن شروع به تخریب و شکسته شدن و در نهایت منجر به صدمات خواهد شد. به عنوان مثال افزايش قدرت عضلات در نوجوانان تكواندوكار بدون توجه استحكام بخشي به استخوان ها ممكن است باعث آسيب‌هاي شديدي از جمله جداشدگي استخوان گردد كه ممكن است منجر به دوري ورزشكار از تمرين و مسابقه به مدت طولاني گردد.

در ادامه كاربردي ترين شيوه هاي پيشگيري از آسيب هاي ورزشي، ذكر و مختصر توضيح داده شده است.


بخش دوم:

انعطاف پذیری:

برخی از تکنیک های تكواندو (نريو چاگی، دوليو چاگي و يوپ چاگي) نیاز به میزان زیادی انعطاف پذیری داشته و اگر که بدون تمرین کافی انجام شوند به راحتی می‌تواند منجر به آسیب شوند. حرکات کششی مناسب می‌تواند منجر به چابکی بیشتر و افزايش دامنه حرکات گردد که به تكواندوكار این اجازه را می‌دهد که دامنه وسیع تری از تکنیک‌ها را بدون آسيب ديدگي و با بهترين كيفيت انجام دهد. پرهیز از یک تمرین کششی مناسب در انتهاي جلسات تمرين به خصوص تمرينات با وزنه، منجر به كوتاهي عضلات شده و دامنه حركتي مفاصل را محدود میکند.

گرم کردن و سرد کردن:

گرم کردن مناسب و تخصصي در انجام ورزشهای رزمی بسیار ضروری و مهم هستند (در يادداشت قبلي در اين خصوص به تفصيل صحبت شده است). نه تنها به خاطر پیشگیری از آسيب هاي ورزشي بلکه بدین دلیل که توانایی انجام تمرینات سخت را ارتقا مي‌دهند. گرم بودن بدن باعث افزايش شبكه مويرگي و خونرساني به عضلات تا 50 الی 60 درصد مي شود. این امر منجر به تبادل اکسیژن بیشتر بين خون و عضلات شده که باعث انجام تمرینات بهتر و باكيفيت تر در مدت زمان طولاني‌تر می‌گردد. پس از انجام تمرين از طريق سرد كردن بايد به بدن براي بازيابي ذخاير انرژي و دفع مواد زائد فرصت داد.

انجام دادن این اقدامات پیشگیرانه مانع از غش کردن و یا بی حالی های ناگهانی در انجام فعالیت‌هاي ورزشي می‌گردد. به عنوان بخشی از عمل سرد کردن بدن، نفس کشیدن آرام و بازدم می‌تواند به قلب و ششها استراحت دهد و اجازه دهد تا بدن به حالت نرمال بازگردد. همچنين تمرينات كششي ايستا سبك عضلات بزرگ (بدون ايجاد تنشن روي عضلات به مدت 6-8 ثانيه) كمك كننده خواهد بود.

بخش سوم:

تکنیک های مناسب:

بسیار مهم است که تکنیک‌های جدید به خوبی و به درستی آموزش داده و یاد گرفته شوند. دستورالعمل های مناسب باید از طریق منابع علمی و فني آموزش داده شوند. حتی برای عمل ساده ای مثل مشت زدن آسيب می‌تواند به دلیل حرکات نادرست و الگوي غلط حركتي اتفاق بیفتد. در بعضی موارد اجراهای مناسب تکنیک ها ممکن است غیر ممکن باشد به این دلیل که اسکلت و سیستم بدن هرشخص متفاوت است و ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشد. لذا در خصوص آموزش تكنيك ها به هنرجويان بايستي به اين نكته توجه شود.


نظارت بر انجام تمرین‌ها و ممانعت از تمرین بیش از حد:

تمرینات کافی و بازیابی بهینه در انجام تمرینات ورزشی به طور چشمگیری آسيب ديدگي را در طول سال و به ویژه در ماههایی همچون رمضان کاهش میدهد. در منابع علمي، برای نظارت بر انجام تمرین های ورزشی، پيشگيري از تمرین های بیش از حد و بهبود و بازیابی ورزشكاران روش هاي مناسبي با مثال های ساده ارایه شده است. شاخص هوپر، رتبه کیفیت خواب، کیفیت خوابیدن و زمان شروع كوفتگي هاي تاخيري و کیفیت کلی بازیابی و دیگر روشهای معمول نظير مانيتور ضربان قلب، برای مديريت فشار تمرين میتواند استفاده شود.


بخش چهارم:

تغذیه (مواد غذایی) و مایعات:

رژیم غذایی مناسب و کربوهیدرات‌ها می‌توانند میزان عملكرد ورزشی را افزایش دهند. رژیم اساسی برای انجام دادن تمرینات باید کافی باشد تا انرژی لازم را فراهم آورد و مواد غذایی بتوانند تقاضا و نیاز ورزشکاران را برای انجام تمرینات ورزشی فراهم آورده، انطباق لازم را افزایش دهند و بین جلسات تمرین تعادل ایجاد نمایند تا ورزشكار بتواند به خوبي خود را بازسازی کند. رژيم غذايي مناسب بايد شامل طيف وسیعی از انواع غذاها مثل غلات و نان‌های غنی شده، حبوبات، میوه ها، سبزیجات داراي برگ سبز، گوشت و لبنيات کم چرب باشد تا در دراز مدت عادات و روشهای غذایی ورزشكار را تغيير داده و ورزشکار را قادر می‌سازد که علاوه بر كنترل وزن بتواند تمرینات ورزشي را به خوبی انجام دهد. همچنین برای ورزشکار سلامتی در دراز مدت و کوتاه مدت را نیز فراهم می‌نماید.

نوشیدن مایعات یکی از مهم ترین بخش های تمرین و ورزش کردن می باشد مخصوصاً از آنجایی که 65 درصد از کل بدن انسان از آب تشکیل شده است. حتی از دست دادن مقدار ناچيز آب بدن میتواند تمرینات را تحت تاثیر قرار بدهد. کم شدن آب بدن بر اثر تمرینات شدید و طولاني مدت میتواند کل بدن به ویژه سیستم گوارشی را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین مایعات برای تعادل دمای بدن نیز لازم وضروری میباشند. وقتی که بدن مایعات را از دست میدهد کمتر قادر است که گرماي دروني خود را دفع كند . همچنين سیستم عصبی بدن دچار اختلال شده و عكس العمل هاي محافظتي بدن با وقفه صورت ميگيرد.


بانداژ (Taping):


بانداژ میتواند از ایجاد صدمات در طول تمرین و یا مسابقات جلوگیری كرده و حتي از تشديد آسيب ديدگي پيشگيري نمايد. هم چنین این امر برای تسريع روند درمان مفيد می باشد. قهرمانان تکواندو از بانداژ برای جلوگیری از صدمات وارد شده به قوزک پا و همچنین صدمات وارد شده در طول تمرین و هنگام مسابقات استفاده می کنند. انواع باندهاي مورد استفاده در ورزش عبارتند از باندهاي كشي، چسب هاي پارچه اي و كينزيوتيپ(kinesioTape) كه موارد استفاده هر كدام در ادامه ذكر شده است.

باندهاي كشي:

براي تحت فشار قرار دادن عضو آسيب ديده و كنترل تورم بلافاصله بعد ازآسيب ديدگي، همچنين به منظور گرم نگه داشتن عضوي كه داراي آسيب مزمن مي باشد.
چسب هاي پارچه اي: به منظور فيكس كردن اندام و جلوگيري از حركات اضافه در مفاصل استفاده مي شود.

كينزيوتيپ:

غالبا به منظور تحريك عضله براي افزايش عملكرد در حين مسابقه استفاده مي شود. همچنين در افزايش سرعت ريكاوري عضو آسيب ديده بسيار موثر است. در مواردي نيز به منظور فيكس كردن مفاصل نيز استفاده مي شود.

استفاده از اين نوع تيپ نيازمند آگاهي كامل به آناتومي عضلات و استخوان ها داشته و در صورت استفاده اشتباه اثرات منفي بر سلامت و عملكرد ورزشكاران دارد.

مجيد نيري، رييس كميته پژوهش فدراسيون تكواندو