همچنین کمبود وقت و یا رفتن به مسافرت ممکن است باعث شود که افراد برنامه ورزشی روزمره خود را کنار بگذارند. دغدغه بسیاری از ورزشکاران فعال چگونه تمرین کردن در این ایام است. برای اینکه بتوانید فعالیت جسمی خود را در دوران تعطیلات به بهترین شکل ممکن ادامه دهید، در ادامه پیشنهاداتی آورده شده است.

برای ادامه دادن به فعالیت ورزشی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنا یا دوچرخه‌سواری بپردازید یا اگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند، از فضای باز و تجهیزات قابل حمل مثل باندهای کشی برای تمرین استفاده کنید.

از دیدگاه زمانبندی تمرین، با توجه به اینکه تمامی مسابقات داخلی در اسفندماه به پایان رسیده اند؛ تعطیلات نوروز آغاز فصل انتقال (بازه زمانی از پایان مسابقه تا شروع فصل آماده سازی بعدی) قلمداد می گردند. پیشنهاد می شود در این فصل ورزشکاران به تمرینات ورزشی به جز تمرینات رشته ورزشی خود نظیر دوچرخه سواری، شنا، کار با وزنه یا تمرینات ایروبیک بپردازند. با این وجود پیشنهادات کاربردی زیر برای تکواندوکاران قابل استفاده است.


1. تمرکز بر تمرینات انعطاف پذیری:

با توجه به شرایط خاص تعطیلات نوروز و از آنجاییکه بسیاری از باشگاه های ورزشی تعطیل می باشند، به راحتی و در منزل می‌توان تمرینات انعطاف پذیری را انجام داد. بدین منظور پیشنهاد می‌شود پس از 5 دقیقه تمرینات جنبشی در جا مثل طناب زدن، عضلات بزرگ بدن را تحت تمرینات کششی قرار دهید. به ویژه اگر دچار آسیب دیدگی قبلی هستید یا در بخش پومسه تمرین می کنید می توانید از تمرینات PNF بهره ببرید.

تمرینات PNF ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. اين تكنيك بر اساس انقباض فعال است كه به صورت تئوري باعث افزايش دامنه حركتي مي شود. شیوه اجرای این کشش بدین شکل است که ابتدا عضله مورد نظر را به مدت 15 ثانیه تحت کشش ایستا قرار می دهید. سپس عضله مورد نظر را به مدت 5-6 ثانیه انقباض ایزومتریک داده و در مرحله بعد عضله را با دامنه بیشتری تحت کشش قرار می دهیم. در یک جلسه تمرینی بین 3 تا 6 دور می توان این تمرین را برای یک عضله انجام داد. نکته قابل ذکر دیگر مدت زمان ریکاوری بین هر جلسه تمرین PNF است که 48 ساعت پیشنهاد شده است.


2. تمرینات مقاومتی با وزنه

از آنجاییکه تمرینات دایره ای هم دارای تنوع بالایی بوده و هم فاکتورهای فیزیولوژیک متعددی را به طور همزمان توسعه می دهند بعلاوه برای ایجاد سازگاری ساختاری بسیار مناسب هستند، تمرین با وزنه در ایام نوروز بهترین پیشنهاد است.

بهتر است مجموعه ای از تمرینات مقاومتی برای تمامی اندام ها را به صورت ایستگاهی با شدت 60 درصد و با تکرارهای 10 تا 15 تایی، 2 تا 3 دور و 3 جلسه در هفته اجرا کنید. که 10 حرکت تمرینی در زیر آورده شده است:

1- اسکات اسمیت 2- پرس سینه دستگاه 3- پلانک 4- جلو ران دستگاه 5- زیربغل قایقی 6- کرانچ معکوس 7- پرس سرشانه دستگاه 8- پشت پا دستگاه 9-- باز کردن پشت (فیله) 10- ساق ایستاده


3. تمرینات هوازی

در ایام نوروز حضور در فضای سبز و انجام تمرینات هوازی سبک بسیار مفید خواهد بود. از آنجاییکه در این فصل از تمرینات هدف توسعه ظرفیت استقامت هوازی می باشد. پیشنهاد می شود هفته ای 2 جلسه و هر جلسه به مدت 40 دقیقه (دو زمان 20 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت بین هر ست) به دویدن با شدت سبک و متوسط اختصاص داده شود. همچنین می توانید از تمرینات اینتروال با هدف تسریع سازگاری و افزایش تنوع تمرین استفاده کنید.


زمانبندی تمرینات به صورت هفتگی:

شنبه: کار با وزنه
یکشنبه: تمرین هوازی وانعطاف پذیری
دوشنبه: کار با وزنه
چهارشنبه: کار با وزنه
پنجشنبه: تمرین هوازی وانعطاف پذیری

مجید نیری، رییس کمیته تحقیقات و پژوهش فدراسیون تکواندو