آموزشی/ افزایش حجم عضله

شناسه خبر: 70104   سه شنبه 12 دي 1396 - 14:41

بخش اول///

افزایش حجم عضله یا هایپرتروفی (hypertrophy) شرایطی است که در آن تارهای عضلانی ورزشکاران از نظر اندازه بزرگتر و باعث افزایش توده پروتئینی بافت عضلانی شده و قادر به تولید قدرت و توان بیشتر می گردند. مکانیسم سلولی و مولکولی درگیر در روند هایپرتروفی شامل تحریک رهایش درون زای هورمون های آنابولیک نظیرهورمون رشد انسانی(Human Growth Hormone)، فاکتور شبه انسولینی (Insulin like Growth Factor-) و انسولین تحت تاثیر فعالیتهای ورزشی (عمدتا مقاومتی) است که در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات می شوند. پس از انجام فعالیت ورزشی و در هنگام ریکاوری (recovery)، مکانیسم های داخل سلولی با استفاده از منابع پروتئینی در دسترس که می بایست از طریق تغذیه کافی در اختیار بدن ورزشکار قرار گیرد، اقدام به ساخت پروتئین و افزایش حجم عضله می کنند.
توده عضلانی بیشتر به همراه توان هوازی و آستانه لاکتات بالا متناسب با وزن هر ورزشکار تکواندو باعث افزایش توان و قدرت انفجاری ضربات وی و در نهایت منجر به کسب امتیاز بیشتر در رقابت می گردد.


نکات مهم و قابل توجه///
- سنتز و ساخت پروتئین در جریان استراحت و ریکاوری پس از تمرین اتفاق می افتد و این موضوع بیانگر اهمیت استراحت کافی ورزشکاران می باشد.

- برای تحریک رهایش هورمونها در سطح بهینه، شدت کافی از تمرینات لازم می باشد.

- با توجه به نیازمندیهای تخصصی ورزش تکواندو، منابع غذایی پروتئینی در قالب تغذیه روزمره، برای سنتز و ساخت عضله کافی است و نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی نمی باشد.

شایان ذکر است؛ استفاده از هورمونهای برونزا که متاسفانه توسط برخی از ورزشکاران دوپینگی مورد استفاده قرار می‌گیرد علاوه بر محرومیت از فعالیت های ورزشی و صدمات جسمانی وارده به کبد و کلیه در خصوص ورزشکاران تکواندو فاقد توجیه فیزیولوژیک می باشد.

- هایپرتروفی عضلانی منجر به افزایش وزن می گردد و ورزشکار تکواندو می بایست با توجه به شرایط فیزیکی خود که برای رقابت در وزن خاصی متناسب است، به دنبال مقدار مطلوبی از هایپرتروفی و حجم عضله باشد. بدین معنی که با توجه به نیازمندی های خاص ورزش تکواندو از نظر چابکی، توان هوازی و بی هوازی، افزایش بیش از اندازه حجم نیز مفید نمی‌باشد و باید سطح بهینه ای از آن متناسب با فیزیک و ساختار بدنی ورزشکار بدست آمده و حفظ شود.


بخش دوم///

- تفاوت هایپرتروفی ناشی از تمرین (هایپرتروفی سالم) با هایپرتروفی ناشی از مصرف مکمل های دارویی (ایپرتروفی ناسالم) در رگ زایی و عصب زایی همراه با افزایش حجم است. هایپرتروفی ناشی از تمرین با افزایش چگالی مویرگی و بسترهای عروقی عضله (Angiogenesis) و افزایش چگالی عصبی (Neurogenesis)، خون رسانی و عصب دهی لازم برای توده افزایش یافته را مهیا می کند اما هایپرتروفی ناشی از مصرف مکمل های دارویی شرایط مزبور را ندارد. به زبان ساده قدرت و توان عضلانی تولید شده در هایپرتروفی تمرینی بسیار بیشتر از هایپرتروفی دارویی بوده و ماندگاری بیشتری نیز دارد.

- در افزایش حجم عضلات مفهومی موسوم به هایپرپلازی (افزایش تعداد تارها و نه اندازه آنها) وجود دارد که در برخی جوندگان نظیر رتها و موشها اثبات شده اما در انسان هنوز قطعیت علمی لازم را ندارد.

- شاخص های تمرینی زیر با وزنه (تمرین مقاومتی) برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای به عنوان یک پیشنهاد کاربردی ارائه می گردد.

- شایان ذکر است تفاوتهای فردی ناشی از ژنتیک متفاوت افراد در طراحی تمرین می بایست مد نظر مربیان عزیز قرار گیرد.

«حافظ رحیم زاده»
کمیته تحقیقات و پژوهش فدراسیون تکواندو

تاريخ  ارسال:سه شنبه 12 دي 1396 - 14:41

تعداد بازديد: 296

کد:70104-1403